การส่งเสริมสุขภาพ

การส่งเสริมสุขภาพ

จากแนวคิดเกี่ยวกับความต่อเนื่องของสุขภาพบนแกนสุขภาพ (Health-lllness Con­tinuum) บุคคลมักจะสามารถระบุตนเองได้ว่า กำลังอยู่ตรงตำแหน่งใดบนแกนสุขภาพ ผู้ที่ระบุตนเองว่าเป็นคนมีสุขภาพดีในระดับสูง และผู้ที่มีสุขภาพดี ได้แก่ ผู้ที่มีการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง ไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคใดโรคหนึ่งและไม่มีพฤติกรรมเสี่ยงซึ่งจะต้องส่งเสริมสุขภาพของตนให้ดียิ่งขึ้น การส่งเสริมสุขภาพจะแตกต่างกันไปตามวัย แต่ละวัยควรมีการส่งเสริมสุขภาพดังนี้

1. การส่งเสริมสุขภาพในวัยรุ่น พฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพควรได้รับการฝึกปฏิบัติตั้งแต่วัยเด็ก เพราะเด็กเป็นวัยที่กำลังพัฒนาบุคลิกภาพ การเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้อง ตั้งแต่วัยนี้จะนำไปสู่การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ถาวรในวัยผู้ใหญ่ แต่ถ้าได้รับการปลูกฝังลักษณะนิสัยที่ผิดในวัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ลักษณะนิสัยเหล่านั้นจะเปลี่ยนแปลงได้ยาก ดังนั้นบทบาทในการเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้องจึงเป็นหน้าที่ของครอบครัว และโรงเรียน ลักษณะนิสัยที่จำเป็นในการปลูกฝังเพื่อส่งเสริมสุขภาพแก่วัยรุ่นได้แก่

1.1 การเลือกรับประทานอาหาร สิ่งที่ต้องปลูกฝังเกี่ยวกับนิสัยการรับประทานอาหารในวัยรุ่น คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การเผาผลาญร่างกายเพิ่มขึ้น จึงต้องการอาหารมากขึ้น ความต้องการพลังงานและสารอาหารโปรตีนในวัยนี้นับว่าสูงสุด เมื่อเทียบกับช่วงวัยอื่นๆ ภาวะโภชนาการของวัยรุ่นจะเป็นตัวกำหนดภาวะสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น วัยรุ่นทั้งหญิงและชายมักจะรู้สึกเจริญอาหาร วัยรุ่นหญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยรุ่นชาย เพราะแตกต่างกันในเรื่อง กายภาพและรูปร่าง วัยรุ่นหญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,100-2,400 แคลอรี่/วัน ในขณะที่วัยรุ่นชายต้องการ 2,800-3,600 แคลอรี่/วัน แต่การกำหนดพลังงานของแต่ละคนจะต้องคำนึงถึงวุฒิภาวะทางเพศ อัตราการเจริญเติบโตทางกาย กิจกรรมในสังคม ประกอบด้วย
ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยต้องการประมาณ 45-50 กรัม/วัน หรือประมาณร้อยละ 15 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพเหมาะสม เช่น โปรตีนจาก นม ถั่ว ไข่ เนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะมีการเพิ่มจำนวนของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออย่างอื่นอย่างรวดเร็ว มีการเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดแดงด้วย วัยรุ่นหญิงอาจมีโอกาสขาดธาตุเหล็กมากกว่า เพราะสูญเสียเลือดไปกับประจำเดือน

แคลเซียม เป็นธาตุที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ควรจะได้วันละ 1,200 มิลลิอีควิวาเลนซ์/ลิตร ถ้าดื่มนมวันละ 1 ลิตร ก็เรียกว่าได้แคลเซียมครบ

มื้ออาหารที่มีความสำคัญมากที่สุดคืออาหารเช้า เพราะจากผลการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กับอัตราตายในวัยผู้ใหญ่ (Kulbok 1988 : 22-35) อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าครบ และให้พลังงานเท่าๆ กับอาหารกลางวัน อาหารเย็นควรเป็นมื้ออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด

1.2 การออกกำลังกายและการพักผ่อน ทั้งการออกกำลังกายและการพักผ่อนควรจะอยู่ในภาวะสมดุล การออกกำลังกายของวัยรุ่นมักจะทำตามข้อกำหนดของสังคม โดยวัยรุ่นชายมักจะให้ความสำคัญกับกิจกรรมที่แสดงถึงการมีสมรรถนะทางกายและแสดงถึงความเป็น สุภาพบุรุษวัยรุ่นควรจะพัฒนาให้สนใจการเล่นกีฬาอาจจะมีการว่ายน้ำ แบดมินตัน หรือวอลเล่ย์บอล เป็นต้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะทำให้วัยรุ่นมีร่างกายแข็งแรงแล้วยังเป็นการป้องกันไม่ให้วัยรุ่นไปมั่วสุมกับกิจกรรมอย่างอื่น ที่เป็นอันตรายแก่สุขภาพอีกด้วยการปลูกฝังนิสัยการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

1.3 การส่งเสริมสุขภาพจิต การที่ครอบครัวและโรงเรียนเข้าใจเกี่ยวกับพัฒนาการของวัยรุ่น และให้ความรักความอบอุ่นที่เพียงพอ จะช่วยส่งเสริมให้วัยรุ่นมีพัฒนาการด้านจิตใจที่เหมาะสม ผู้ปกครองจะต้องให้เวลาคอยดูแลเอาใจใส่และเป็นที่ปรึกษาปัญหาต่างๆ จะช่วยให้สุขภาพจิตของวัยรุ่นดีขึ้น\

องค์ประกอบที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของวัยรุ่นมี 4 ประการ คือ (Perry and Merry quoted in Pender 1987 : 79)

1. แม่แบบ (model structure) เด็กจะเรียนรู้พฤติกรรมต่างๆ จากบุคคลรอบข้างได้แก่ บุคคลในครอบครัวซึ่งหมายถึง พ่อ แม่ ปู ย่า ตา ยาย หรือบุคคลอื่นๆ ที่เด็กใกล้ชิด พฤติกรรมที่เด็กปฏิบัติเป็นสิ่งที่เด็กรับรู้จากสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันเด็กจะนำไปเปรียบเทียบกับคนอื่น การที่เด็กรู้จักนำตนไปเปรียบเทียบกับคนอื่นทำให้เกิดอัตมโนทัศน์ (self-concept) ขึ้น ซึ่งความรู้สึกนึกคิดเกี่ยวกับตนนี้อาจจะตรงหรือไม่ตรงกับความจริงก็ได้ เด็กวัยรุ่นอยู่ในช่วงของการพัฒนาบุคลิกภาพจะเรียนรู้และพัฒนาตนเองโดยทำตามแบบอย่างบุคคลที่ตนเองให้ความ เคารพนับถือหรือนิยมชมชอบ ซึ่งอาจจะเป็นครู เพื่อน ดาราคนโปรด หรือพ่อแม่ก็ได้ บุคคลที่เด็กถือเป็นแบบอย่างในการปฏิบัตินี้เรียกว่า“แม่แบบ” ในการปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพในโรงเรียน จำเป็นจะต้องมีแม่แบบเพื่อให้เด็กวัยรุ่นเลียนแบบตามพฤติกรรมที่ต้องการจะฝึก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย วิธีการแก้ปัญหา การใช้เวลาว่าง การพักผ่อน เป็นต้น

2. โครงสร้างเครือข่ายสังคม (network structure) ประกอบด้วยกลุ่มคนที่ปฎิสัมพันธ์ต่อกันอย่างสมํ่าเสมอ เช่น กลุ่มเพื่อน กลุ่มเพื่อนบ้าน และองค์กรต่างๆ ที่วัยรุ่นเข้าไปมีส่วน การสร้างโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพจะต้องสอดคล้องกับเครือข่ายทางสังคมนี้จึงจะประสบผลสำเร็จในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ

3. โครงสร้างทางระบบสังคม (social system structure) หมายถึง สภาพแวดล้อมที่โรงเรียนหรือที่บ้าน ซึ่งเอื้ออำนวยต่อการส่งเสริมสุขภาพ เช่นอาคารเรียนสนามกีฬาโรงอาหาร ห้องนํ้า ห้องส้วม ที่ช่วยส่งเสริมให้วัยรุ่นมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี

4. โครงสร้างทางการสื่อสารของชุมชน (community massage structure) เช่น รายการโทรทัศน์ หนังสือพิมพ์ วารสาร กฎระเบียบ การปกครองต่างๆ สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวก่อให้เกิดเจตคติต่อพฤติกรรมสุขภาพ

การส่งเสริมสุขภาพในวัยรุ่น นอกจากจะส่งผลให้วัยรุ่นมีสุขภาพดีแล้ว ยังเป็นการเตรียมเพื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี รูปแบบการดำเนินชีวิตที่ถูกต้อง จะนำไปสู่การมีชีวิตที่ยืนนาน

2. การส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น วัยผู้ใหญ่ตอนต้นหรือวัยหนุ่มสาวเป็นวัยแห่งการประกอบอาชีพ สร้างครอบครัว เป็นวัยที่ร่างกายและจิตใจมีวุฒิภาวะเต็มที่ จึงมักทำให้เป็นผู้ที่ละเลยต่อสุขภาพของตนเอง การส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นได้แก่

2.1 อาหาร อาหารในวัยรุ่นเป็นตัวกำหนดสุขภาพวัยหนุ่มสาว ส่วนอาหารในวัยหนุ่มสาวจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพของวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ในวัยหนุ่มสาวนี้การเจริญเติบโตทางกายได้สิ้นสุดลง ระดับกิจกรรมมักจะคงที่หรือลดน้อยลง การกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้ จากอาหารควรพิจารณาจากอาชีพ กิจกรรมทางกาย ลักษณะจิตใจและอารมณ์ อายุ และขนาดของร่างกายเป็นเกณฑ์ในการตัดสิน ผู้หญิงมีการใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ชายประมาณร้อยละ 5-10 เมื่อเทียบกับส่วนสูงและนํ้าหนักเท่ากัน ในภาวะปกติและไม่ตั้งครรภ์ หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าชาย คนอ้วนต้องการใช้พลังงานน้อยกว่าคนผอมเพราะเนื้อเยื่อไขมันใช้ออกซิเจนน้อยกว่ากล้ามเนื้อ การได้รับอาหารในวัยนี้จึงต้องพอเหมาะคือ มีนํ้าหนักตัวคงที่และสัมพันธ์กับส่วนสูง

2.2 การพักผ่อน และการนอนหลับ การกำหนดความต้องการพักผ่อนและการนอนหลับ จะต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทางอารมณ์ สภาพร่างกาย บุคลิกภาพ อาชีพ และกิจกรรม ในแต่ละวัน ผู้ที่เปลี่ยนเวลาทำงานบ่อย เช่น พยาบาล ตำรวจ ยามรักษาความปลอดภัย ลูกจ้างในโรงงานที่ทำงานเป็นกะ จะรู้สึกเหนื่อยล้า และต้องการนอนหลับมากกว่าคนทั่วไปที่มีเวลานอนเป็นประจำ การผ่าตัด การเจ็บป่วย การตั้งครรภ์ และหลังคลอด แต่ละคนจะต้องการนอนหลับมากขึ้น แม่ที่เลี้ยงบุตรในวัยทารก วัยหัดเดิน และวัยก่อนเข้าเรียนอาจต้องนอนพักกลางวัน เพื่อชดเชยที่นอนหลับในเวลากลางคืนไม่เพียงพอ

วัยหนุ่มสาวมักจะมีกิจกรรมทั้งวัน นับตั้งแต่กิจกรรมในที่ทำงาน งานสังคม ความรับผิดชอบในครอบครัว กิจกรรมเหล่านี้ต้องทำให้เสร็จสิ้นใน 1 วัน จนดูเหมือนจะไม่มีเวลาพักผ่อน แต่บุคคลในวัยนี้ก็ยังคงมีสุขภาพกายและจิตที่ดี จนทำให้บางคนเข้าใจผิดคิดว่าตนมีความอดทนเหนือกฎธรรมชาติ ที่สามารถอดหลับอดนอนได้เป็นเวลานานๆ แต่ถ้าสังเกตให้ดีจะพบว่าบุคคลที่อดทนทำงานโดยปราศจากการพักผ่อนเหล่านี้ไม่อาจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มักจะมีข้อผิดพลาด หรือข้อบกพร่องจากงานได้เสมอ จนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเองได้วัยหนุ่มสาวแต่ละคนมีระดับความต้องการการนอนหลับ และวงจรการหลับเฉพาะของตนเองและเนื่องจากมีกิจกรรมมากตลอดวัน วัยนี้จึงมักจะนอนหลับสนิท ระยะเวลาที่ใช้นอนแตกต่างกันไปตามอายุ และอุณหภูมิของร่างกายขณะหลับ ถ้าอุณหภูมิของร่างกายสูงคนจะ หลับมากกว่า (Murray, and Zentner, 1985 : 411) การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิมอีกครั้งหนึ่ง อาการแสดงว่ามีการพักผ่อนที่เพียงพอคือรู้สึกสดชื่นขณะตื่นนอนและมีความรู้สึกว่านอนเต็มอิ่ม

การพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นแม้จะได้ประโยชน์ไม่เท่ากับการนอนหลับ การพักผ่อนโดยการทำงานอดิเรกที่ตนสนใจ เช่น การทำการฝีมือ การซ่อมแซมเสื้อผ้า หรือเครื่องใช้ภายในบ้าน การปลูกต้นไม้ ทำสวน ตัดหญ้า การดูโทรทัศน์ การฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดอันเกิดจากการปฏิบัติงานในหน้าที่ตามปกติ ซึ่งนับเป็นการส่งเสริมสุขภาพจิตอย่างหนึ่ง

2.3 การออกกำลังกาย วัยหนุ่มสาวเป็นวัยที่สามารถเลือกชนิดของการออกกำลังได้ทุกชนิดตามความสนใจของตน การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายฟิต (physical -fitness) หมายถึง ร่างกายมีการผสมผสานกันระหว่างความแข็งแรง ความอดทน ความยืดหยุ่น ความสมดุล ความเร็ว และพละกำลัง ซึ่งสะท้อนให้เกิดความสามารถในการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การที่ร่างกายจะมีภาวะดังกล่าวได้ จะต้องมีการออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ ได้รับอาหารที่เหมาะสม นอนพักผ่อนและมีการผ่อนคลายที่เพียงพอ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ มีการออกกำลังอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที และในการออกกำลังนั้นจะต้องสามารถทำให้อัตราเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 70-85 ของอัตราเต้นสูงสุด (Maximum heart rate) นาน 20 นาที เป็นอย่างน้อย การ คำนวณอัตราเต้นของหัวใจคำนวณได้จากการนำอายุไปลบออกจาก 220 (220 คืออัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ พบได้ในทารกแรกเกิดเท่านั้น ในผู้ใหญ่ลดลงตามอายุ) เช่น คนอายุ 28 ปี ต้องการให้ชีพจรเต้นร้อยละ 80 ในขณะออกกำลังกาย คำนวณได้โดยนำอายุ 28 ปี ลบออกจาก 220 จะได้เท่ากับ 1982 ครั้งต่อนาที ถ้าต้องการชีพจรเต้นร้อยละ 80 ของอัตราเต้นสูงสุดจะได้เท่ากับ 192 X 80 = 153.6 ครั้ง/นาที การกำหนดอัตราชีพจรอีกวิธีหนึ่งคือ กำหนดจากอัตราร้อยละของการออกกำลัง ซึ่งสามารถคำนวณได้จากการนำอายุของคนๆ นั้นลบออกจาก 220 จะได้ค่าชีพจรที่เป็นอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ นำค่าที่หาได้นี้ตั้งและลบออกด้วยค่าชีพจรตํ่าสุดของร่างกายของคนนั้นๆ ซึ่งหาได้จากการจับชีพจรขณะตื่นนอนใหม่ๆ ก่อนลุกจากเตียง ค่าที่คำนวณได้นี้คือค่าชีพจรขณะออกแรง ร้อยละ 100 ถ้าต้องการออกกำลังร้อยละ 85 ก็คำนวณออกมาได้เท่าไรนำไปบวกกับจำนวนชีพจรตํ่าสุด ก็จะได้ค่าชีพจรที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย แต่ค่าที่คำนวณได้มักจะสูงกว่าวิธีแรก