ผู้เขียน: 7C4FB

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

               การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ฝึกออกกำลังกายมาก่อนคือการเดิน โดยเริ่มแรกอาจจะเดินแบบธรรมดาบนที่ราบระยะทางไม่ไกลนักอาจเดินเล่นบริเวณบ้าน ต่อมาจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นตามความเหมาะสม

               ส่วนผู้ที่แข็งแรงและมีการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ อาจจะเล่นกีฬาเหมือนที่เคยเล่น แต่จะต้องระวังและหยุดเล่นทันที ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ เวียนศีรษะ หูอื้อ ลมออกหู หรือชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ เต้น 120-130 ครั้ง/นาที อาการผิดปกติเหล่านี้แสดงถึงการออกกำลังที่มากเกินไปของผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเลือกออกกำลังกายชนิดที่ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไปค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแดด หรือขณะอากาศร้อนอบอ้าว และหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ

4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มากเกินไป คือ ถ้าชีพจรยังเต้นเร็วนานเกิน 10 นาที หรือยังมีอาการปวดข้อหลังออกกำลังเกิน 2 ชั่วโมง หรือเป็นอยู่จนถึงก่อนออกกำลังครั้งใหม่ แสดงว่าการออกกำลังนั้นมากเกินไป

5. ถ้าออกกำลังเป็นหมู่หลายคน ควรอยู่ในวัยเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการฝืนทำ เพราะจะเป็นอันตราย

6. ควรได้รับการทดสอบร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

              

การดูและผู้สูงอายุ

            ปกติแล้วถ้ามีอายุ 60 ปีขึ้นไปจะอยู่ในเกณฑ์ผู้สูงอายุ แต่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องดูที่ตัวเลขอย่างเดียวแต่จะดูที่ลักษณะของสุขภาพมากกว่า เราควรจะให้ความสำคัญในเรื่องการดูแลครอบครัวไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการดูแลเด็ก ๆเพียงอย่างเดียว แต่กำลังจะมีเรื่องของการดูแลผู้สูงอายุเข้ามาเป็นอีกส่วนหนึ่งด้วย เพราะฉะนั้นเราจึงควรที่จะวางแผนและรับมือกับสถานะการนั้นว่าเราควรทำอย่างไรถึงจะดูแลเขาได้อย่างดี และไม่ให้เขาคิดว่าเขาขาดความอบอุ่น

การดูแลผู้สูงอายุในด้านต่างๆเช่น

1.การดูแลในด้านอาหาร

            การที่ให้ผู้สูงอายุได้รับอาหารอ่อน ย่อยง่าย ไม่รสจัดและควรที่จะได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ใช้พลังงานของผู้สูงอายุ และควรที่จะให้พักผ่อนให้เพียงพอ ควรที่จะได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดไม่กินอาหารซ้ำๆชนิดเดียวกันต่อเนื่อง  เพราะจะเกิดการสะสมสารไม่พึงประสงค์หรือภาวะขาดอาหารได้ง่าย

การดูแลในด้านอาหาร

2.การดูแลด้านการขับถ่าย

            ปัญหาในการปัจสาวะและอุจจาระส่วนใหญ่จะเป็นปัญหาของผู้สูงอายุ จากการเสื่อมถอยของเซลล์ต่างๆรวมทั้งกล้ามเนื้อต่างๆอีกด้วย คือผู้สูงอายุจะกลั้นปัจสาวะไว้ไ่ค่อยอยู่และปัจสาวะบ่อย ดังนั้นจึงควรที่จะหาที่พักให้ใกล้กับห้องน้ำ เครื่องนุ่งห่มให้ใส่ง่ายถอดง่าย และทำธุระของผู้สูงอายุเสร็จก็ควรที่จะเช็ดทำความสะอาดจุดซ่อนเร้นนั้นให้สะอาดเป็นที่สุด เพราะอาจจะทำให้อับชื้นและเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย

การดูแลด้านการขับถ่าย

3.การดูแลเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

           ส่วนใหญ่อุบัติเหตุจากผู้สูงอายุเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ เนื่องด้วยจากการเสื่อมสภาพทางร่างกาย หูอาจไม่ค่อยได้ยิน ตามองไม่ค่อยเห็น ฉะนั้นควรที่จะดูแลเป็นอย่างดีจัดเตียงนอนไม่ให้สูงเกินไป ไม่วางสิ่งของอันตรายไว้ในที่พักระมัดระวังเรื่องการใช้พรมปูพื้น พื้นควรที่จะมีที่ยึดเหนี่ยว แสงสว่างที่เพียงพอต่อการมองเห็นได้ชัดเจน

การดูแลเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

4.การดูแลด้านการติดเชื้อและโรคประจำตัว

          เรื่องความสะอาดต้องมาก่อนเพราะผู้สูงอายุอาจติดเชื้อได้ง่ายเพราะภูมิคุ้มกันของผู้สูงอายุไม่ค่อยแข็งแรงนักควรทำความสะอาดทุกครั้งหลังทำภาระกิจต่างๆ และควรให้ทานยาให้ตรงเวลาดูแลในเรื่องอาหารการกิน ไม่ควรให้ขาดยาควรที่จะพบแพทย์ทุกครั้งอย่างสม่ำเสมอตามหมอนัด

การดูแลด้านการติดเชื้อและโรคประจำตัว

5.การดูแลด้านสุขภาพจิต

         การดูแลด้านสุขภาพจิตก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้สูงอายุควรที่จะได้รับการดูแลเอาใจใส่ในเรื่องต่างๆ เพราะผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่อ่อนแอ ควรที่จะเอาใจใส่เป็นพิเศษไม่ควรใช้คำพูดที่รุนแรง อบรมสั่งสอนลูกหลานให้มีความเคารพนับถือ  ไม่แสดงให้ผู้ สูงอายุรู้สึกว่าเป็นภาระหมดคุณค่า หรือเป็นที่ไม่ต้องการ 

การดูแลด้านสุขภาพจิต

การส่งเสริมสุขภาพ

                การสร้างเสริมสุขภาพ  คือ กระบวนการปฏิบัติเพื่อให้เกิดสุขภาพร่าง กายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ การเจริญเติบโต และสามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติ การส่งเสริมสุขภาพหรือการสร้างเสริมสุขภาพ เป็นกระบวนการดังนี้
1. เน้นกิจกรรมลักษณะที่มุงสร้างสมรรถนะของการสร้างสุขภาพดีควบคุมปัจจัยเสี่ยง
2.กระบวนการที่มุ่งดำเนินการกันทั้งบุคคลและสังคม
3.กระบวนการส่งเสริมให้ประชาชนเพิ่มสมรรถนะในการควบคุมดูแล
4.พัฒนาสุขภาพของตนเองหลักการส่งเสริมสุขภาพ
5.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่ายึดติดกับความสะดวกสบายมากเกินไป
6.พักผ่อนให้เพียงพอและฝึกการปฏิบัติทางจิตเพื่อลดความตึงเครียด เป็นต้น 

วิธีการสร้างเสริมสุขภาพของตนเอง

  • รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายไม่ซ้ำซาก โดยเฉพาะผักผลไม้ควรมีทุกมื้อ
  • ออกกำลังสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้เบิกบาน จะช่วยคลายความเครียดและป้องกันภาวะเสี่ยงเกิดโรคเกี่ยวกับข้อต่อ กระดูก และโรคหัวใจ รวมทั้งระบบการไหลเวียนของโลหิต
  •  ทำสมาธิ เล่นโยคะ หรือการนวดเพื่อสุขภาพเพื่อผ่อนคลายความเครียด
  •  ละเว้นสารเสพติดทุกชนิดที่จะบั่นทอนสุขภาพ
  • หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอุบัติเหตุ
  •  ตรวจสุขภาพประจำปี ซึ่งเป็นการดูแลและส่งเสริมสุขภาพที่ดีมาก

 

การดูแลสุขภาพ

                   หลายคนที่ชอบดูแลสุขภาพของตนเอง และหลายคนไม่ชอบดูและสุขภาพของตนเอง แต่การที่ดูแลสุขภาพกับการไม่ดูแลสุขภาพนี้หมายถึง บางคนอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงเขาจึงหมั่นดูแลและใส่ใจในเรื่องการกินอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่บางอยากมีสุขภาพดีแต่ไม่ดูและการกินอาหารเช่นกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ชอบออกกำลังกาย เขาเรียกว่าไม่ชอบดูแลสุขภาพ และการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่ดีนั้นจะต้องมีวิธีการดังนี้

การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 

โปรตีน

1.ประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง

            ประโชน์ของอาหารประเภทโปรตีน คือ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ต่อต้านโรค ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆเช่น การย่อย การหายใจ การดูด 

อาหารหมู่ที่2

2.ประเภทคาร์โบไฮเดรต  ข้าว แป้ง น้ำตาล และพืชจำพวกหัว เช่น เผือก มัน

              ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเกี่ยวกับการย่อย การดูดซึม การที่จะใช้ประโยชน์ได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอำนวจการละลายของสารในร่างกาย

อาหารหมู่ที่3

3.ประเภทเกรือแร่หรือแร่ธาตุ ผักสดสีเขียวและสีเหลืองและผักชนิดต่างๆ มีทั้งชนิด ใบ ต้น ดอก หัว ผล เช่น ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ฯลฯ

             ช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใสไม่เป็นสิวให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานเชื้อโรค และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

อาหารหมู่ที่4

4.ประเภทเกรือแร่ ผลไม้ทุกชนิด เช่น ส้ม มะละกอ ลางสาด ละมุด ลำไย.สับปะรด  กล้วย มะม่วง เป็นต้น

               น้ำตาลในผลไม้จะช่วยให้เราหายเหนื่อย ป้องกันโรคที่มีเลือดออกตามไรฟัน  วิตามินซีที่ได้รับจากผลไม้จะช่วยต้านทานโรค และสมานแผลให้หายเร็ว

อาหารหมู่ที่5

5.ประเภทไขมัน  เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว 

              ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค ได้ง่าย ให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยให้อิ่มนานอาหารหมู่นี้ให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าอาหารหมู่อื่นๆในปริมาณที่เท่า ๆ กันเช่น น้ำมันหรือไขมัน

 

การฝึกจิต

              ผลมาจากอารมณ์หรือความรู้สึกที่ถูกรบกวน และเกิดการตึงเครียดในจิตใจ ด้วยเหตุนี้เอง จึงเป็นการดีถ้าทุกคนอยู่ในความสงบ และฝึกฝนจิตใจให้มีความแข็งแกร่ง

ขั้นตอนในการฝึกจิต

  • สังเกตการความคิดของตนเองอยู่เสมอ
  • ไม่เปิดตาจนเกินไปและปิดตาจนเกินไป มองไปยังจุดข้างหน้า จุดใดจุดหนึ่ง
  • นั่งตัวตรงในแนวที่สบายๆ
  • ต่อสู้กับความคิดที่รบกวนเรา หรือจะทรมานเรา
  • หาสถานที่ที่เงียบสงบ ใช้เสียงเบาๆช่วยสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม
  • ยอมรับในความคิดที่เป็นเชิงบวก ที่อาจเกิดขึ้นในหนึ่งความคิด
  • ตั้งใจมองและฟังเสียงเพื่อเข้าไปสู่ภายในของตนเอง
  • ค่อยๆทำให้ความคิดช้าลง แล้วจิตใจจะสงบมากขึ้น
  • นำความความคิดและจินตนาการไปสู่จิตใจที่สงบ

ประโยชน์จากการฝึกจิต

  • ทุกคนควรมีการฝึกฝนจิตใจเป็นกิจวัตรซึ่งเป็นยาแก้ความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
  • การฝึกจิตทำให้สร้างทัศนคติและตอบสนองชีวิตแบบใหม่
  • สามารถเข้าใจจิตใจของตนเองได้อย่างกระจ่าง
  • การฝึกจิตคือขบวนการฟื้นฟูชีวิต สร้างความพอใจ และใช้พรสวรรค์หรือความชำนาญพิเศษของตนเอง ในทางที่ดี
  • การฝึกจิต ต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อได้รับสิ่งที่ดีงาม และมีผลลัพธ์ที่พอใจ

วิธีดูแลสุขภาพจิตที่ดี

               สุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญมากต่อการดำเนินชีวิต และสุขภาพของเราเพราะฉะนั้นเราจึงควรหมั่นที่จะดูแลอย่างสม่ำเสมอ บางคนเกิดอาการเครียดทีไรโรคภัยก็จะรุมเร้าทุกทีเป็นส่วนใหญ่ เพราะร่างกายกับจิตใจคนเรานั้นมีความสัมพันธ์กัน และเราก็มีวิธีง่ายๆมาแนะนำ มาดูว่ามีวิธีอะไรบ้าง

 

วิธีดูแลสุขภาพจิตที่ดี

1.การออกกำลังกาย

             การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ ได้ทั้งความแข็งแรง ภูมิต้านทานต่อโรคต่างๆ และมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย มันช่วยทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายได้มีการขยับเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้นอีกด้วย 

2.ฟังเพลงสุนทรีย์ อารมณ์ 

            การฟังเพลงก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้จิตใจเราสงบ ฟังได้ทุกเพศ ทุกวัย สำหรับผู้ป่วยที่ฟังเพลงโปรดวันละ 30 นาทีเป็นประจำ ในขณะที่ออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มกรดไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดขยายหลอดเลือดทำให้ไหลเวียนสะดวกอีกด้วย

3.นำสิ่งดีๆเข้ามาในชีวิตรักตัวเอง

             คนเราควรที่จะมีสิ่งที่ดีๆ และมีประโยชน์เข้ามาในชีวิตเราเพื่อเป็นแรงบันดารใจในกานดำรงชีวิตอยู่ และสามารถที่จะแก้ปัญหาได้โดยไม่ใช้วิถีทางที่ไม่สมควรแก่ชีวิตเรา เราควรรักตัวเองให้มากๆ ดูแลเอาใจใส่เสมอสิ่งไหนที่คิดว่าดีแล้ว เราก็ควรที่จะทำและนำมาใช้ประโยชน์

4.ทำในสิ่งที่รัก…รักในสิ่งที่ทำ

             เมื่อเรามีจุดมุ่งหมายที่คิดว่าเป็นสิ่งที่เรารัก และเราก็ชอบและรักในสิ่งที่เราทำก็เป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายเราได้ด้วยเช่นกัน เพราะถ้าเมื่อใดที่เรารู้สึกภูมิใจนั้นก็จะมีผลที่จะทำให้จิตใจเรารู้สึกว่ามีแรงผลักดันที่จะทำสิ่งนั้นต่อไปให้สำเร็จ 

 

การจัดการอารมณ์

                  เรื่องอารมณ์เป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่งเราอาจสังเกตได้จากพฤติกรรมที่มิได้แสดงออกเป็นภาษาหรือคำพูด เช่น การแสดงออกทางสีหน้า ท่าทางที่ไม่เหมือนกัน อารมณ์ทุกอารมณ์สามารถเกิดขึ้นได้กับ ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย แต่จะมีลักษณะที่แตกต่างกันไป อารมณ์ที่บ่งบอกถึงความไม่พอใจหรือเรียกง่ายๆว่า อารมณ์แง่ลบ เช่น อารมณ์โกรธ อารมณ์เศร้า ที่เป็นผลเสียต่อบุคคลดังนั้นเราควรที่จะฝึกหัดที่จะระบายและควบคุมตัวเองให้ได้อย่างเหมาะสมและเป็นไปในทางสร้างสรรค์

การจัดการอารมณ์

                   สถานะการที่กระตุ้นอารมณ์ และทำให้เราตึงเครียดจนไม่สามารถที่จะควบคุมอารมณ์เราได้ ดังนั้นเราควรที่จะฝึกฝนการที่จะเข้าใจในสถานะการณ์นั้นๆหรือผ่อนคลายเพื่อที่จะให้รู้สึกว่าเราสามารถที่จะพิจาระณาอารมณ์ในเหตุการณ์นั้นได้ การผ่อนคลายตนเองที่ดีคือการดึงความสนใจของตัวเราเองออกมาจากสิ่งที่กำลังเร้าอารมณ์เราหรือทำให้เรามีอารมณืที่ไม่สามารถควบคุมได้ อารมณ์จะส่งผลกระทบทั้งด้านร่างกาย และจิตใจด้วยพฤติกรรมของตนเอง เราควรควบคุมอารมณ์ทางลบให้มีการแสดงออกทางอารมณ์ที่เหมาะสม ถือเป็นการพัฒนาตนเองให้มีความสามารถทางอารมณ์ที่มีความจำเป็นในการใช้ชีวิต และส่งผลต่อความสำเร็จในชีวิตด้วย

 

วิธีบริหารจิต

               การพัฒนาจิตใจให้สมบูรณ์ และมีความสุขสงบ มีหลายวิธีและก็มีแต่วิธีที่ง่ายๆสามารถทำได้โดยที่ไม่ต้องไปซื้อมา การควบคุมจิตมีผลต่อสุขภาพร่างกาย สมอง และจิตใจถ้าเรามีสุขภาพที่ดี จิตใจ สมองก็จะมีผลดีด้วย เราก็จะมีวิธีมาแนะนำให้เราไปฝึกฝนกันอย่างง่ายด้วย 4 วิธี นี้

1.นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง/ต่อวัน

การที่เรานอนหลับให้เพียงพอเป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะถ้าเรานอนไม่เพียงพอก็จะเป็นผลกระทบต่อร่างกายและสองและทำงานได้ไม่เต็มที่ หลีกเลี่ยงการอดนอนและการมีอารมณ์เครียดติดต่อกันนานๆ

นอนหลับให้เพียงพอ

          

2.ฝึกสมาธิ

  การฝึกสมาธิ เช่น การนั่งสมาธิ การเดินจงกลม การสวดมานต์ ไหว้พระ สิ่งเหล่านี้จะทำให้จิตใจเราสงบสุข ไม่ฟุ้งซ่านและยังช่วยให้จิตใจเรามั่นคง เป็นวิธีที่ง่ายแต่ต้องตั้งใจและพยามยามทำให้จิตใจไม่วอกแวก

ฝึกสมาธิ

            

3. ฝึกพักใจและสมองเป็นระยะ ๆ ในแต่ละวัน

  การ ฝึกพักใจและสมองเป็นระยะ ๆคือการที่ให้เราหยุดคิดเรื่องราวต่างๆที่จะทำให้เราหม่นหมอง ให้เราหันมาทางธรรมชาติและศิลปะเพื่อเป็นการหยุดคิดเรื่องเหล่านั้น นั่งปล่อยวางอารมณ์อย่างเงียบๆ การพักใจและสมองช่วยให้มีพลังในการทำงานได้ไม่เหนื่อยล้า

ฝึกพักใจและสมองเป็นระยะ ๆ

             

4.ฝึกคิดดี-พูดดี-ทำดี ให้เป็นนิสัย

  การฝึกคิดดี-พูดดี-ทำดี ให้เป็นนิสัย เป็นผลดีอย่างมากถ้าเราคิดดีผลก็จะออกมาดี พูดดีก็เป็นการสื่อสารที่ดีไม่พูสิ่งที่จะทำให้เป็นทุกข์ ทำดีคือการที่เราเห็นคนที่ตกทุกได้ยากเราก็ต้องช่วยเหลือซึ่งกันและกัน เป็นต้น

ฝึกคิดดี-พูดดี-ทำดี ให้เป็นนิสัย