หมวดหมู่: การส่งเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

               การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ฝึกออกกำลังกายมาก่อนคือการเดิน โดยเริ่มแรกอาจจะเดินแบบธรรมดาบนที่ราบระยะทางไม่ไกลนักอาจเดินเล่นบริเวณบ้าน ต่อมาจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นตามความเหมาะสม

               ส่วนผู้ที่แข็งแรงและมีการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ อาจจะเล่นกีฬาเหมือนที่เคยเล่น แต่จะต้องระวังและหยุดเล่นทันที ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ เวียนศีรษะ หูอื้อ ลมออกหู หรือชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ เต้น 120-130 ครั้ง/นาที อาการผิดปกติเหล่านี้แสดงถึงการออกกำลังที่มากเกินไปของผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเลือกออกกำลังกายชนิดที่ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไปค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแดด หรือขณะอากาศร้อนอบอ้าว และหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ

4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มากเกินไป คือ ถ้าชีพจรยังเต้นเร็วนานเกิน 10 นาที หรือยังมีอาการปวดข้อหลังออกกำลังเกิน 2 ชั่วโมง หรือเป็นอยู่จนถึงก่อนออกกำลังครั้งใหม่ แสดงว่าการออกกำลังนั้นมากเกินไป

5. ถ้าออกกำลังเป็นหมู่หลายคน ควรอยู่ในวัยเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการฝืนทำ เพราะจะเป็นอันตราย

6. ควรได้รับการทดสอบร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

              

การดูและผู้สูงอายุ

            ปกติแล้วถ้ามีอายุ 60 ปีขึ้นไปจะอยู่ในเกณฑ์ผู้สูงอายุ แต่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องดูที่ตัวเลขอย่างเดียวแต่จะดูที่ลักษณะของสุขภาพมากกว่า เราควรจะให้ความสำคัญในเรื่องการดูแลครอบครัวไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการดูแลเด็ก ๆเพียงอย่างเดียว แต่กำลังจะมีเรื่องของการดูแลผู้สูงอายุเข้ามาเป็นอีกส่วนหนึ่งด้วย เพราะฉะนั้นเราจึงควรที่จะวางแผนและรับมือกับสถานะการนั้นว่าเราควรทำอย่างไรถึงจะดูแลเขาได้อย่างดี และไม่ให้เขาคิดว่าเขาขาดความอบอุ่น

การดูแลผู้สูงอายุในด้านต่างๆเช่น

1.การดูแลในด้านอาหาร

            การที่ให้ผู้สูงอายุได้รับอาหารอ่อน ย่อยง่าย ไม่รสจัดและควรที่จะได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ใช้พลังงานของผู้สูงอายุ และควรที่จะให้พักผ่อนให้เพียงพอ ควรที่จะได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดไม่กินอาหารซ้ำๆชนิดเดียวกันต่อเนื่อง  เพราะจะเกิดการสะสมสารไม่พึงประสงค์หรือภาวะขาดอาหารได้ง่าย

การดูแลในด้านอาหาร

2.การดูแลด้านการขับถ่าย

            ปัญหาในการปัจสาวะและอุจจาระส่วนใหญ่จะเป็นปัญหาของผู้สูงอายุ จากการเสื่อมถอยของเซลล์ต่างๆรวมทั้งกล้ามเนื้อต่างๆอีกด้วย คือผู้สูงอายุจะกลั้นปัจสาวะไว้ไ่ค่อยอยู่และปัจสาวะบ่อย ดังนั้นจึงควรที่จะหาที่พักให้ใกล้กับห้องน้ำ เครื่องนุ่งห่มให้ใส่ง่ายถอดง่าย และทำธุระของผู้สูงอายุเสร็จก็ควรที่จะเช็ดทำความสะอาดจุดซ่อนเร้นนั้นให้สะอาดเป็นที่สุด เพราะอาจจะทำให้อับชื้นและเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย

การดูแลด้านการขับถ่าย

3.การดูแลเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

           ส่วนใหญ่อุบัติเหตุจากผู้สูงอายุเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ เนื่องด้วยจากการเสื่อมสภาพทางร่างกาย หูอาจไม่ค่อยได้ยิน ตามองไม่ค่อยเห็น ฉะนั้นควรที่จะดูแลเป็นอย่างดีจัดเตียงนอนไม่ให้สูงเกินไป ไม่วางสิ่งของอันตรายไว้ในที่พักระมัดระวังเรื่องการใช้พรมปูพื้น พื้นควรที่จะมีที่ยึดเหนี่ยว แสงสว่างที่เพียงพอต่อการมองเห็นได้ชัดเจน

การดูแลเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

4.การดูแลด้านการติดเชื้อและโรคประจำตัว

          เรื่องความสะอาดต้องมาก่อนเพราะผู้สูงอายุอาจติดเชื้อได้ง่ายเพราะภูมิคุ้มกันของผู้สูงอายุไม่ค่อยแข็งแรงนักควรทำความสะอาดทุกครั้งหลังทำภาระกิจต่างๆ และควรให้ทานยาให้ตรงเวลาดูแลในเรื่องอาหารการกิน ไม่ควรให้ขาดยาควรที่จะพบแพทย์ทุกครั้งอย่างสม่ำเสมอตามหมอนัด

การดูแลด้านการติดเชื้อและโรคประจำตัว

5.การดูแลด้านสุขภาพจิต

         การดูแลด้านสุขภาพจิตก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้สูงอายุควรที่จะได้รับการดูแลเอาใจใส่ในเรื่องต่างๆ เพราะผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่อ่อนแอ ควรที่จะเอาใจใส่เป็นพิเศษไม่ควรใช้คำพูดที่รุนแรง อบรมสั่งสอนลูกหลานให้มีความเคารพนับถือ  ไม่แสดงให้ผู้ สูงอายุรู้สึกว่าเป็นภาระหมดคุณค่า หรือเป็นที่ไม่ต้องการ 

การดูแลด้านสุขภาพจิต

การส่งเสริมสุขภาพ

                การสร้างเสริมสุขภาพ  คือ กระบวนการปฏิบัติเพื่อให้เกิดสุขภาพร่าง กายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ การเจริญเติบโต และสามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติ การส่งเสริมสุขภาพหรือการสร้างเสริมสุขภาพ เป็นกระบวนการดังนี้
1. เน้นกิจกรรมลักษณะที่มุงสร้างสมรรถนะของการสร้างสุขภาพดีควบคุมปัจจัยเสี่ยง
2.กระบวนการที่มุ่งดำเนินการกันทั้งบุคคลและสังคม
3.กระบวนการส่งเสริมให้ประชาชนเพิ่มสมรรถนะในการควบคุมดูแล
4.พัฒนาสุขภาพของตนเองหลักการส่งเสริมสุขภาพ
5.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่ายึดติดกับความสะดวกสบายมากเกินไป
6.พักผ่อนให้เพียงพอและฝึกการปฏิบัติทางจิตเพื่อลดความตึงเครียด เป็นต้น 

วิธีการสร้างเสริมสุขภาพของตนเอง

  • รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายไม่ซ้ำซาก โดยเฉพาะผักผลไม้ควรมีทุกมื้อ
  • ออกกำลังสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้เบิกบาน จะช่วยคลายความเครียดและป้องกันภาวะเสี่ยงเกิดโรคเกี่ยวกับข้อต่อ กระดูก และโรคหัวใจ รวมทั้งระบบการไหลเวียนของโลหิต
  •  ทำสมาธิ เล่นโยคะ หรือการนวดเพื่อสุขภาพเพื่อผ่อนคลายความเครียด
  •  ละเว้นสารเสพติดทุกชนิดที่จะบั่นทอนสุขภาพ
  • หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอุบัติเหตุ
  •  ตรวจสุขภาพประจำปี ซึ่งเป็นการดูแลและส่งเสริมสุขภาพที่ดีมาก

 

การดูแลสุขภาพ

                   หลายคนที่ชอบดูแลสุขภาพของตนเอง และหลายคนไม่ชอบดูและสุขภาพของตนเอง แต่การที่ดูแลสุขภาพกับการไม่ดูแลสุขภาพนี้หมายถึง บางคนอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงเขาจึงหมั่นดูแลและใส่ใจในเรื่องการกินอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่บางอยากมีสุขภาพดีแต่ไม่ดูและการกินอาหารเช่นกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ชอบออกกำลังกาย เขาเรียกว่าไม่ชอบดูแลสุขภาพ และการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่ดีนั้นจะต้องมีวิธีการดังนี้

การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 

โปรตีน

1.ประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง

            ประโชน์ของอาหารประเภทโปรตีน คือ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ต่อต้านโรค ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆเช่น การย่อย การหายใจ การดูด 

อาหารหมู่ที่2

2.ประเภทคาร์โบไฮเดรต  ข้าว แป้ง น้ำตาล และพืชจำพวกหัว เช่น เผือก มัน

              ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายเกี่ยวกับการย่อย การดูดซึม การที่จะใช้ประโยชน์ได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอำนวจการละลายของสารในร่างกาย

อาหารหมู่ที่3

3.ประเภทเกรือแร่หรือแร่ธาตุ ผักสดสีเขียวและสีเหลืองและผักชนิดต่างๆ มีทั้งชนิด ใบ ต้น ดอก หัว ผล เช่น ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ฯลฯ

             ช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใสไม่เป็นสิวให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานเชื้อโรค และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

อาหารหมู่ที่4

4.ประเภทเกรือแร่ ผลไม้ทุกชนิด เช่น ส้ม มะละกอ ลางสาด ละมุด ลำไย.สับปะรด  กล้วย มะม่วง เป็นต้น

               น้ำตาลในผลไม้จะช่วยให้เราหายเหนื่อย ป้องกันโรคที่มีเลือดออกตามไรฟัน  วิตามินซีที่ได้รับจากผลไม้จะช่วยต้านทานโรค และสมานแผลให้หายเร็ว

อาหารหมู่ที่5

5.ประเภทไขมัน  เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว 

              ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค ได้ง่าย ให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยให้อิ่มนานอาหารหมู่นี้ให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าอาหารหมู่อื่นๆในปริมาณที่เท่า ๆ กันเช่น น้ำมันหรือไขมัน

 

การฝึกจิต

              ผลมาจากอารมณ์หรือความรู้สึกที่ถูกรบกวน และเกิดการตึงเครียดในจิตใจ ด้วยเหตุนี้เอง จึงเป็นการดีถ้าทุกคนอยู่ในความสงบ และฝึกฝนจิตใจให้มีความแข็งแกร่ง

ขั้นตอนในการฝึกจิต

  • สังเกตการความคิดของตนเองอยู่เสมอ
  • ไม่เปิดตาจนเกินไปและปิดตาจนเกินไป มองไปยังจุดข้างหน้า จุดใดจุดหนึ่ง
  • นั่งตัวตรงในแนวที่สบายๆ
  • ต่อสู้กับความคิดที่รบกวนเรา หรือจะทรมานเรา
  • หาสถานที่ที่เงียบสงบ ใช้เสียงเบาๆช่วยสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม
  • ยอมรับในความคิดที่เป็นเชิงบวก ที่อาจเกิดขึ้นในหนึ่งความคิด
  • ตั้งใจมองและฟังเสียงเพื่อเข้าไปสู่ภายในของตนเอง
  • ค่อยๆทำให้ความคิดช้าลง แล้วจิตใจจะสงบมากขึ้น
  • นำความความคิดและจินตนาการไปสู่จิตใจที่สงบ

ประโยชน์จากการฝึกจิต

  • ทุกคนควรมีการฝึกฝนจิตใจเป็นกิจวัตรซึ่งเป็นยาแก้ความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
  • การฝึกจิตทำให้สร้างทัศนคติและตอบสนองชีวิตแบบใหม่
  • สามารถเข้าใจจิตใจของตนเองได้อย่างกระจ่าง
  • การฝึกจิตคือขบวนการฟื้นฟูชีวิต สร้างความพอใจ และใช้พรสวรรค์หรือความชำนาญพิเศษของตนเอง ในทางที่ดี
  • การฝึกจิต ต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อได้รับสิ่งที่ดีงาม และมีผลลัพธ์ที่พอใจ